Зависимость ЧСС от физических нагрузок человека

Начнем с того, что нормальный пульс для здорового человека, находящегося в состоянии покоя, должен составлять примерно 60-90 ударов в минуту. Но следует понимать, что эти показатели будут увеличиваться, если организм начнет работать в более интенсивном режиме.

Например, пульс здорового человека в минуту при нагрузке может составлять около 110-150 ударов. Эти границы актуальны для людей в возрасте 20-25 лет. Чем старше человек, тем ниже будут границы. Например, для тех, кто достиг 30- или 40-летнего возраста, максимальной нормальной ЧСС при физической нагрузке будет считаться 140 ударов.

Главной особенностью в данном случае является тот факт, что наблюдаемые изменения являются физиологическими, они не должны вызывать беспокойства. Речь идет про естественную реакцию организма на воздействие извне, и пульс здорового человека в минуту после нагрузки сам стабилизируется через определенный промежуток времени. Продолжительность последнего будет зависеть от уровня проявленной физической активности. Обычно хватает 5 минут для того, чтобы ЧСС стабилизировалась.

Следует учитывать, что даже пульс здорового человека в минуту при ходьбе будет выше нормальных показателей, упомянутых ранее. Он зависит от скорости ходьбы, ее продолжительности. Повышение ЧСС будет незначительным (примерно на 5-20 единиц).

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока – ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.

По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

Терапевтическая зона ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Зона частоты пульса для жиросжигания. 60-70%. Борьба с лишним весом.

Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.

Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.

Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

Как правильно рассчитать оптимальную нагрузку? Сначала найти максимальную ЧСС, для этого: 220 – возраст (годы). Затем высчитать диапазон рекомендуемого пульса: от ЧССmax*0,5 до ЧССmax 0,6.

Пример расчета оптимального пульса для тренировки: Пациенту 40 лет. ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин. Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6. Целевой пульс при нагрузке: от 90 до 108 уд./мин. То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.

Для безопасной нормы беговой тренировки показана умеренная физическая нагрузка. Основной ориентир – это возможность разговаривать во время пробежки. Если во время бега пульс и частота дыхания увеличились до рекомендуемых, но это не мешает вести беседу, то нагрузку можно считать умеренной.

Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.