В индивидуальном исследовательском проекте по физкультуре на тему "Снижения напряжения тонуса мышц" учащаяся 10 класса хотела показать, что такое напряжение мышц, определить как напряжение мышц влияет на жизнь, а также найти способы профилактики для снижения тонуса мышц или для избавления от напряжения.

В процессе проведения исследовательской работы (проекта) о снижениях напряжения тонуса мышц обучающаяся 10 класса сделала вывод о том, что подготовленное ею видео с комплексом упражнений облегчит поиск упражнений и сможет помочь людям избавиться от физического зажима и боли в мышцах.

Оглавление

Введение

1. Что такое физический зажим
2. Способы профилактики физических зажимов
3. Способы избавления от физического зажима
4. Практическая часть
5. Продукт проекта
6. Опрос
7. Методика «Краски»

Заключение
Приложение

Тип проекта: социальный.
Противоречие: между тем, что человек должен чувствовать себя комфортно и тем, что напряжение мышц мешает свободному развитию и создаёт дискомфорт.

Проблема: как избавиться от напряжения в мышцах?

Цель: к марту 2025 года создать видеоролик, для желающих избавиться от напряжения мышц, с комплексом упражнений для снижения напряжения мышц.

Задачи:

• Узнать, что такое напряжение мышц.
• Понять, как напряжение мышц влияет на жизнь.
• Изучить способы профилактики для снижения тонуса мышц.
• Найти способы избавления от напряжения мышц.

Этапы работы над проектом:

1. Сбор теоретической информации по теме проекта
2. Общение со специалистами по упражнениям для снижения тонуса мышц
3. Создание комплекса упражнений
4. Создание видео

Продукт: Видео с комплексом упражнений для избавления от физического зажима.

Гипотеза: Большинство людей очень сильно зажаты и даже не знают способы решения этой проблемы.

Практическая значимость работы: данная исследовательская работа по физкультуре (психологии) о снижении напряжения тонуса мышц может помочь людям жить в обществе более свободно.

Физический зажим – это хроническое напряжение в мышцах.

Наше тело и психика тесно взаимосвязаны, поэтому физические зажимы часто появляются из-за стрессов, непрожитых эмоций, постоянных переживаний. В свою очередь, накопленное в теле напряжение создает основу для появления новых негативных эмоциональных переживаний в будущем, и так замыкается порочный круг.

Многие люди так привыкли к своим физическим зажимам, что даже не замечают, что они у них есть. Если вам неловко выступать перед большой аудиторией, вы чувствуете неуверенность при общении с людьми выше вас по социальному статусу или испытываете стресс каждый раз, когда сталкиваетесь с некомфортной для себя ситуацией – это признак того, что в вашем теле есть зажимы.

Причинами мышечных зажимов могут быть:

• травма,
• сидячий образ жизни,
• неправильная осанка,
• психосоматика

Психологический зажим очень связан с физическим зажимом. Из-за психологического зажима происходит формирование физического. И без избавления от физического зажима сложно убрать психологический. Поэтому без проработки своих страхов и мыслей избавиться от физического зажима будет куда сложнее.

К.С. Станиславский считал «Мышечную свободу актера» важнейшим условием создания творческого самочувствия. «Освобождение мышц» он включил в раздел внутренней техники актера, подчеркивая тем самым особую роль этого компонента не только для телесной, но и для духовной стороны творчества.

Мышечная скованность – враг пластичности. «Можно поднять и протянуть руку, как шлагбаум», говорил К.С. Станиславский, «а можно развернуть ее, как лебедь разворачивает шею».

Профилактика зажимов проста. Ваша задача просто выражать те эмоции какие хотите, и делать те действия, которым ваш организм даёт импульс. Следуя этому простому правилу ваше тело будет свободно.

Существует несколько способов избавления от физического зажима:

• Упражнения, направленные на напряжение и расслабление мышц
• Массаж
• Дыхательные практики
• Проработка «Психологических зажимов»

Данные способы являются самыми эффективными для решения этой проблемы. Особое внимание будет уделено 1 пункту. Данный способ направлен на избавление от физического зажима с помощью физических упражнений.

Упражнения направленны на напряжения мышц, напрягая мышцы на максимум, как бы это удивительно не звучало, мы можем их полностью расслабить.

В театральном искусстве существует множество упражнений для избавления от физического зажима. Именно ими мы и воспользуемся.

1) «фокус 10»
Упражнение направленно на напряжение мышц. Человек ложится в так называемую позу «трупа» (лопатки поджимаются под себя, голова подтягивается ближе к себе).

Это положение позволяет человеку расслабиться полностью. Дальше человек начинает напрягаться и расслабляться по шкале от 1 до 10, при этом напряжение в теле должно быть распределено равномерно по всему телу.

Так человек напрягает и расслабляет своё тело, замечая мельчайшую разницу между каждой стадией напряжения.
Так происходит пока человек, не дойдёт до стадии напряжения 10, то есть максимальной, после человек полностью расслабляется.

2) «Разряд»
Упражнение более быстрое, нежели первое. Задача расслабить всё тело, и как бы сбросить его. Расслабить голову руки, спину, при этом оставаясь на ногах.

3) «Наговор»
Упражнение, направленное на избавление от челюстного зажима. Задача проста: безостановочно говорить на заданную тему, при этом ходя по пространству.
Все упражнение вы можете посмотреть в видео.

4) «Ниточка»
Вы вытягиваетесь в ниточку. Как бы тянетесь к небу, при этом не отрывая пятки от земли. Вытягиваетесь как можно сильнее.
Далее вы расслабляете кисти рук. Но продолжаете тянуться к небу руками.

Далее расслабляются предплечья. Потом снова вытягиваетесь и тянитесь к потолку руками. После чего расслабляете верхнюю часть тела. Далее выстраиваете сой позвоночник по позвонкам один за другим.

Социологический опрос (см. приложение 1)
Для подтверждения актуальности моего исследовательского проекта на тему "Снижения напряжения тонуса мышц" было проведено голосование среди учащихся школы им. А. А. Фадеева. В голосовании приняли участие 26 респондентов. С помощью голосования необходимо было выяснить их осведомлённость о проблеме физического зажима.

По результатам опроса большинство обучающихся заявили о том, что их действительно не устраивает текущее состояние школьной библиотеки, и она нуждается в скорейшей глубокой модернизации.

Продуктом исследовательского индивидуального проекта на тему "Снижения напряжения тонуса мышц" является комплекс упражнений, для избавления от физического зажима. Видео легко и понятно объяснит суть и задачу упражнений. Благодаря этому у людей увеличится доступ к средствам избавления от физического зажима.

В комплекс упражнений включены следующие упражнения.

1. «Фокус 10»
Суть упражнения в том, чтобы способом максимального напряжения мышц тела, расслабить их. Вы принимаете позу «Релакса» лопатки подтягиваете под себя, голову как бы стараетесь положить на 7 шейный позвонок, максимально расслабляете тело.

Дальше вы напрягаете всё тело по шкале от 0 до 10, где 0-полное расслабление, а 10- полное напряжение. Вы постепенно напрягаете всё тело равномерно.При этом важно учитывать, что дыхание должно быть равномерно и спокойно. Важно искать малейшую разницу между напряжением в 0 и 1 или 1 и 2.

Следить за тем, чтобы всё тело напрягалось равномерно. При достижении максимального напряжения вы должны максимально сильно напрячь все мышцы. После- расслабиться. Лучше всего чтобы в упражнении был ведущий, который сам будет говорить о шкале напряжения. Так желательно музыкальное сопровождении спокойной музыкой. В конце вы достигаете полное расслабление.

2. «Ниточка»
Вы вытягиваетесь в ниточку. Как бы тянетесь к небу, при этом не отрывая пятки от земли. Вытягиваетесь как можно сильнее. Далее вы расслабляете кисти рук. Но продолжаете тянуться к небу руками. Далее расслабляются предплечья. Потом снова вытягиваетесь и тянитесь к потолку руками. После чего расслабляете верхнюю часть тела. Далее выстраиваете сой позвоночник по позвонкам один за другим.

3. «Разряд»
Вы концентрируете внимание на кончиках пальцев. Далее начинаете потряхивать кончиками пальцев. Это можно сравнить с маленькими ударами тока от статического электричества. Далее ток поднимается по телу в последовательности: пальцы, кисти, предплечья, руки, туловище, ноги, всё тело.

4. «Наговор»
Суть упражнения в избавлении от челюстного зажима. Ваша задача начать хаотично ходить по пространству и без остановки говорить на какую-либо тему. При этом не важно, что вы говорите. Главное не останавливаться.

(см. приложение 1)

Проведя опрос у 9-10 классов и некоторых учителей, доказывая тем самым актуальность проблемы индивидуального проекта "Снижения напряжения тонуса мышц" и не осведомлённость учеников и учителей от данной проблемы.
В опрос входил следующий блок вопросов:

Знакомы ли вы с понятием «Физический зажим»?
Знаете ли вы какие-либо упражнения для релаксации мышц?
Считаете ли вы, что чувствуете себя скованным?
Интересно ли вам узнать комплекс упражнений для избавления от физических зажимов?

Всего в опросе поучаствовало 33 человека.
16 человек ответили, что знакомы с понятие «Физический зажим».
Соответственно 17 человек являются неосведомлёнными о существовании данного понятия.

10 человек не знают ни одного упражнения для релаксации мышц, остальные 23 человека знают несколько упражнений для расслабления.
Около половины, а именно 15 человек сказали, что чувствуют себя скованными.
Несмотря на это 24 человека хотят узнать комплекс упражнений для избавления от физического зажима.

Собрав информацию и узнав о некоторых упражнениях был составлен комплекс упражнений, который продемонстрирован в видео.

Обучающиеся в конце релаксации получают фломастеры и бумажные кружки. Нужно самостоятельно определить цвет своей деятельности на занятии и окрасить кружок в необходимую окраску.

Красный – не нравится выполнять упражнение на релаксацию.
Синий – нравится выполнять упражнения на релаксацию.

Первое занятие 2.12.2024

Методика «Краски» на следующий день после сна. Как видите ребята отметили синим цветом. После исследования опрос ребят показал, что сон улучшился, очень много приятных ощущений и впечатлений было, ребята поочередно рассказывали о своих снах.

Испытуемая группа выполняла упражнения на протяжении недели и каждый день используя методику «краски» давали обратную связь. Как можно увидеть упражнение номер 3 «Физический наговор» очень плохо воспринимается людьми, так как это упражнение сильно граничит с психологическим зажимом, людям страшно и некомфортно говорить без остановок.

3.12.2024

Сон ребят всё так же комфортный, отношение ребят к упражнениям стало более толерантным.

4.12.2024

Упражнение номер 1 «Фокус 10» больше всего нравится ребятам так-как эффект после данного упражнения виден почти сразу.

5.12.2024

Упражнение номер 4 «Ниточка» также очень нравится ребятам так-как после него чувствуются области с физическими зажимами.

6.12.2024

Толерантность к упражнениям очень выросла. Остаются проблемы с упражнением номер 3.

7.12.2024

Толерантность к упражнениям достигла максимума. Испытуемым нравятся все упражнения.

8.12.2024

Последний день показывает, что результат закреплён.

В индивидуальном исследовательском проекте по физкультуре на тему "Снижения напряжения тонуса мышц" учащаяся 10 класса пришла к следующим выводам:

1. Большинство людей хотят узнать комплекс упражнений для избавления от физического зажима
2. Люди часто бывают не осведомлены о данной проблеме.
3. Видео с комплексом упражнений облегчит поиск упражнений и сможет помочь людям избавиться от физического зажима и боли в мышцах.