Сколько белков, жиров и углеводов содержатся в разных продуктах питания и сколько питательных веществ нужно человеку в день описано в данной статье.

Интересный факт из биологии - наше тело построено примерно из 60 различных питательных веществ, которые мы получаем с пищей. Соотношение воды, жиров и других компонентов, в т.ч. белков, легко запомнить как "60-20-20" (60% воды, 20% белков, сосредоточенных преимущественно в мышцах, 20% жиров, углеводов, минеральных веществ).

Здоровое питание предполагает гармоничное потребления основных веществ, которые содержатся в пищевых продуктах: воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов.
Рассмотрим, какие функции они выполняют. Вода составляет 55-70% массы нашего тела, 30% массы мозга - это вода!

Неудивительно, что работа организма зависит от воды. Она основной растворитель, транспортер питательных веществ и элементов крови ко всем частям организма. Вода выводит из организма продукты нашей жизнедеятельности.

Вода - это среда распространения электрических импульсов в клетках, благодаря которым наши мышцы сокращаются, глаза видят, мозг работает и др. Когда вы потеете, вода испаряется и охлаждает тело.

Без пищи человек может прожить несколько недель, а без воды - всего несколько дней. Если организм не получает достаточно воды, тело довольно быстро сигнализирует об этом. Первый признак жажды - неприятная сухость во рту. Ограниченное потребление жидкости при высокой температуре воздуха может стать причиной теплового удара.

В состоянии покоя, в тени, при температуре 16-23 ° С человек может не пить до 10-ти дней, а при температуре воздуха 36 ° С - всего 3 дня! Обычно потеря 20% жидкости из организма приводит к смерти. Однако бывают и уникальные случаи: после землетрясения в Мехико 1985 году при обломками здания нашли живого 9-летнего мальчика, который не ел и не пил 13 суток.

Для поддержания водного баланса мы пьем каждый день. Количество воды, которое нужно потреблять в сутки, зависит от состояния здоровья, физической активности человека, условий окружающей среды.

Потребность младших школьников в воде - 1-2 л в сутки, старшеклассников - от 1,5 до 3 л, а для тех, кто в жаркую погоду занимается физическим трудом, возрастает до 5-6 л! Воду мы принимаем не только в чистом виде (2-3 стакана в день), но и с жидкой и полужидкой пищей, молоком, напитками, овощами и фруктами. Овощи и фрукты содержат до 90% воды, молоко - 85%, сыр - 30-40%.

Замечательным источником "живой" воды являются огурцы и арбузы. И все же лучше утолить жажду чистой водой. Вода является основой любого напитка. Кроме воды, в напитках есть другие вещества, которые не всегда положительно влияют на наш организм.

Знаете ли вы, какой напиток диетологи считают одним из самых вредных? Сладкие газированные напитки!

В одной маленькой бутылочке сладкой газировки (0,33 л) может содержаться 16 чайных ложек сахара - почти втрое больше ежедневной нормы! Когда вы пьете такой напиток, поджелудочная железа начинает быстро вырабатывать инсулин. За 20 мин. количество сахара в крови растет, а ваша печень реагирует на появление инсулина, превращая сахар в жир. За 40 мин. заканчивается всасывание кофеина, ваши зрачки расширяются, давление крови и содержание сахара в ней растет.

Примерно за 45 мин. организм увеличивает выработку гормона, который стимулирует центры удовольствия в мозге. За 60 мин. содержание сахара в крови резко снижается, и у вас снова появляется желание выпить стаканчик этого "замечательного" напитка.

Перепады содержания сахара в крови могут привести к развитию таких заболеваний, как сахарный диабет и рак поджелудочной железы. Ученые установили, что употребление газированных напитков приводит к преждевременному старению. Фосфорная кислота является причиной "высушивания" кожи и мышц, она оказывает вредное воздействие на сердце и почки, отрицательно действует на зубную эмаль и состояние костей, вымывая кальций. Разве не достаточно аргументов против употребления сладких газированных напитков?

Протеин, или белок, - важное питательное вещество, название которой происходит от греческого слова "protos" - первый. Молекула белка - очень длинная цепочка аминокислот. В теле человека полно белков: в мембранах клеток, мышечных волокнах, коже, костях.

Белком является гемоглобин - переносчик кислорода в организме, белками являются антитела, которые обеспечивают наш иммунитет, без белков невозможно свертывания крови, наш организм использует белок для построения новых клеток - и это далеко не полный перечень.

Белок может быть и источником энергии. Детям, которые растут, нужно в 1,5-2 раза больше белка, чем взрослым, а младенцам - даже в 3 раза больше. Из более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 - незаменимые: они не образуются в организме человека и должны поступать с пищей. Белки животного происхождения (мясо, птица, яйца, молочные продукты) называют полноценными, так как они содержат все 20 аминокислот.

По аминокислотному составу такие белки похожи на белки человека. В нашем организме есть ферментные системы, которые лучше и полнее расщепляют такие белки. Полезным источником полноценных белков является рыба - она легко усваивается, содержит много минеральных солей, витаминов, жирные омега-3 кислоты.

Белки растительного происхождения (в злаках, фруктах, овощах, бобовых и орехах) содержат не все аминокислоты, что снижает их ценность. Однако есть исключения. Белок сои по качеству приравнивается к яичному или молочному белку. Это единственное растение, которое содержит полноценный белок с полным набором незаменимых аминокислот. По питательной ценности сои почти не уступает гречка.

Суточную норму белка можно получить, съев 3 порции нежирного мяса, рыбы или птицы (по 30 г белка). Вегетарианцы могут получить дневную норму белка, съев 2 яйца, 2 кусочка нежирного сыра, 4 куска хлеба и один йогурт. Углеводы нужны организму для выработки энергии, которую мы тратим, чтобы ходить, прыгать и даже моргать глазами.

Лучшими источниками углеводов являются изделия из цельного неочищенного зерна и отрубей (хлеб из муки грубого помола), макаронные изделия, хлопья, крупы, коричневый рис. Очень полезны ячменные, пшеничные и ржаные хлопья. Питательные цветные мюсли на завтрак можно приготовить, добавляя к хлопьям свежие или сушеные фрукты. В пищевом рационе славян испокон веков видное место занимали каши из гречневой, ячменной, кукурузной и пшенной круп.

Еда - это "топливо", источник энергии для нашего организма, необходимой для поддержания постоянной температуры тела, осуществления нормальной физической и умственной деятельности.

Знаменитый источник углеводов - мед. Он очень питательный (335 ккал / 100 г) за счет глюкозы и фруктозы, которые легко усваиваются. Этот замечательный природный продукт содержит много витаминов.

Существует "видимый жир" (например, масло, смалец) и "невидимый жир", который есть практически во всех продуктах (нежирном мясе, хлебе и т.д.). На долю "невидимого жира" приходится 60-65% пищевых жиров, в основном он содержится в продуктах животного происхождения. На упаковках продуктов отмечают массу или процент содержания жира.

Так, молоко может содержать до 6% жира, сливки - от 6 до 20%, а сметана - от 15 до 40%. Большинство круп содержит от 1 до 1,5% жиров, гречневая и пшено - до 3%, овсяная - более 6%. А потому, даже исключив из меню "видимый жир", человек потребляет значительное количество "невидимого".

Витамины. Термин "витамин" ввел польско-американский биохимик Казимир Функ. Название происходит от "vital" (жизненно важный) и "amine" (соединение, содержащее азот и водород).

Впоследствии оказалось, что не все витамины являются амины. Витамины были открыты в течение 1900-1950 годов. Большинство витаминов не синтезируются в организме в достаточных количествах, а потому должны поступать с пищей. Не стоит злоупотреблять искусственными витаминами, которые продают в аптеке. Лучшими являются те, которые содержатся в натуральных продуктах.

Витамины А, D, Е и К жирорастворимые, для их усвоения нужны жиры, и они способны накапливаться в организме. Витамины группы B и витамин С водорастворимые, они не могут запасаться, поэтому должны поступать в организм ежедневно.

Витамин А - витамин роста. Он необходим для нормального функционирования глаз и кожи, при его недостатке развивается "куриная слепота" - неспособность видеть в темноте.
Этот витамин способствует преодолению инфекций. Источник - темно-зеленые, красные, оранжевые фрукты и овощи (дыня, морковь, помидоры, шпинат, тыква).

Витамины группы В. Важнейшие витамины "для ума" - это В1, В2, В6, В12.
Эти витамины являются в мясе птицы и рыбы, грушах, бобовых и зерновых продуктах, некоторых сортах хлеба.

Витамин С способствует заживлению ран и царапин, поддержанию зубов и десен здоровыми. Источник - фрукты и овощи (апельсины, грейпфруты, киви, клубники, помидоры, перец, картофель, капуста).

Витамин D необходим для нормального роста и развития костей. Это необычный витамин, потому что только он может синтезироваться в организме человека под воздействием солнечных лучей.
Дефицит кальция и витамина D в детском возрасте приводит к рахиту.

Источник - молокопродукты, рыбий жир, тунец, горбуша. Минеральные вещества составляют 4% массы нашего тела. Это соли кальция, железа, натрия и др. Недостаток определенных химических элементов может привести к задержке роста (цинка, йода), нарушению формирования костей и зубов (кальция), ухудшение способности к обучению, слуховой и зрительной памяти (Йода, железа).

Калий важен для работы сердца, мышц и нервной системы. Есть в молоке, йогуртах, бананах, сушеных абрикосах, дыни, оранжевые, картофеля, фасоли, шпинате. Кальций обеспечивает прочность костей и зубов. Многие кальция в молоке, йогуртах, сыре и продуктах, искусственно обогащенных кальцием.

Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород от легких ко всем органам. Железо является в мясе, рыбе, бобовых, зерновых.

Йод - химический элемент, который входит в состав гормона щитовидной железы. Он необходим для развития головного мозга детей и подростков. Именно поэтому в регионах, где не хватает этого элемента, рекомендуют употреблять йодированную соль. Йод является в морской капусте, морской рыбе и других морепродуктах.

Надеемся, вы уже решили, что будете правильно питаться, потому что хотите быть здоровыми и понимаете: нужно научиться контролировать потребление воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, которые содержатся в пищевых продуктах и выполняют в организме важные функции.