4. Методики закаливания

Закаливание холодом - является наиболее актуальным, особенно в условиях нашей страны, так как переохлаждение часто играет главную роль в возникновении различных заболеваний дыхательных путей. У незакаленного человека при воздействии холодного воздуха происходит расширение сосудов слизистой оболочки носа, что приводит к появлению насморка.

У закаленного человека наблюдается иной тип рефлекторной реакции сосудов на холод. В его организме процессы теплорегуляции происходят более интенсивно, что улучшает общий кровоток и обеспечивает повышенную устойчивость организма к различным заболеваниям. При регулярном закаливании происходит некоторое утолщение рогового слоя кожи, что также способствует лучшей теплоизоляции.

Закаливание организма к холоду можно проводить с помощью воздействия воздуха и солнца (солнечных и воздушных ванн), а также воды (к водным процедурам относятся купание, обливание, душ, обтирание и т.д.), причем закаливание с помощью водных процедур считается наиболее эффективным;

закаливание теплом - имеет значение для людей, вынужденных жить в жарком климате, а также для рабочих горячих цехов и др. Длительное воздействие тепла на незакаленный организм может вызвать его перегрев. При закаливании к теплу усиливается отделение пота, что увеличивает теплоотдачу и обеспечивает нормальную работоспособность человека в условиях повышенной температуры окружающей среды.

Закаливание пониженным атмосферным давлением - чаще всего для этого рекомендуют пребывание в горах, альпинизм. Человек, находящийся на разных высотах, начиная с более низкой, постепенно приучает организм к уменьшению атмосферного давления. Закаливание воздухом - Закаливание воздухом наиболее распространенная и доступная форма закаливания. С этого вида и следует начать, лучше конечно в теплое время года и утром.

Эти процедуры доступны людям различного возраста и могут широко применяться как здоровыми людьми, так и людьми, страдающими некоторыми заболеваниями. При таких заболеваниях как неврастения, стенокардия, гипертоническая болезнь данный вид закаливания назначают как лечебное средство. Эти процедуры надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху, большое значение имеют прогулки.

Сначала воздушные ванны принимайте в легкой одежде, потом в купальнике. В течение 2-х недель принимайте теплые воздушные ванны (30 град.) около 30 минут, потом переходите к прохладным (15 град.) и к холодным - ниже 15 град. Продолжительность увеличивайте по мере привыкания.

Действие воздуха на организм способствует повышению тонуса эндокринной и нервной систем. Улучшаются процессы пищеварения, изменяется морфологический состав крови, совершенствуется деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, появляется чувство свежести, бодрости.

Различают следующие виды воздушных ванн:

• очень холодные (ниже 4°С);
• холодные (4-13°С);
• умеренно холодные (13-17°С);
• прохладные (17-21°С);
• индифферентные (21-22°С);
• теплые (больше 22°С);
• горячие (больше 30°С).

Более выраженное воздействие оказывают умеренно холодные и прохладные воздушные ванны. Теплые ванны не обеспечивают закаливания, но оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы.

С целью закаливания воздушные процедуры могут применяться в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе или в виде воздушных ванн, в ходе которых происходит кратковременное воздействие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность человеческого тела.

Целесообразно сочетать пребывание на воздухе с активными движениями. Солнечные ванны - с целью закаливания солнечные ванны следует принимать очень осторожно, иначе они могут принести вред. Делать это лучше утром, тогда еще не слишком жарко и воздух особенно чист, или вечером, когда солнце клонится к закату.

Первые солнечные ванны нужно принимать при температуре воздуха не ниже 18°С, их продолжительность не должна превышать 5 минут, далее следует прибавлять по 3-5 минут, доводя постепенно до часа. На глаза необходимо надеть темные очки, а на голову - панаму.

Водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде) - обмывание ног и полоскание горла холодной водой. Выполнять эти процедуры лучше всего во время утреннего туалета или вечером перед сном (можно утром и вечером).

Людям ослабленным и после болезни следует начинать применять воду в целях закаливания крайне осторожно. Вначале лучше пользоваться водой комнатной температуры и давать организму незначительные холодовые нагрузки. Первое время продолжительность водных процедур не должна превышать двух минут. В последующем температуру воды следует постепенно снижать (примерно на один градус через каждые 3—4 дня).

Практически здоровые люди, не подверженные частым простудным заболеваниям, могут сразу начинать с обтирания и обливания холодной водой в течение не более половины минуты; постепенно увеличивая продолжительность, можно за 1—2 месяца довести дозировку процедуры до 1,5 минуты.

Обтирание тела — наиболее "мягкое" средство закаливания водой. Оно выполняется хорошо отжатой губкой или мокрым полотенцем. Сначала обтирают руки, затем шею, грудь, спину, ноги. Движение рук при обтирании должно быть направлено по ходу сосудов, от периферии к центру. На животе нужно совершать круговые движения по часовой стрелке. Начинающим лучше первое

время пользоваться водой комнатной температуры, постепенно переходя к прохладной, а затем к холодной.

Привыкнув к обтиранию, следует перейти к более ощутимой процедуре — обливанию или душу. При обливании следует опрокинуть на себя таз (ведро) с водой, чтобы она потоком стекала по всему телу.

Чтобы продлить закаливающее воздействие холодной воды, не следует после ее применения вытираться полотенцем, а протереть насухо только голову, мокрое тело же размассировать легкими погла-живающими движениями до ощуще-ия приятной теплоты, после чего быстро одеться. При ощущении холода после одевания необходимо выполнить несколько согревающих упражнений или побегать.

Эффективным средством закаливания, интенсивно тренирующим механизмы терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы, является контрастный душ (попеременно теплый и холодный). В зависимости от разности температуры различают: сильноконтрастный (перепад тем-пературы больше 15), средне-контрастный (перепад 10... 15 ) и слабоконтрастный (перепад — менее 10 ). Контрастное закаливание вызывает лечебно-закаливающее воздействие с быстрым достижением эффекта тренировки физиологических механизмов теплоадаптации.

Практически здоровые люди могут начинать пользование контрастным душем со среднеконтрастного и по мере привыкания переходить к сильноконтрастному. При значительных отклонениях в состоянии здоровья пользование сильно-контрастным душем допускается только с разрешения врача.

Купание в открытых водоемах является наиболее действенным средством закаливания водой. Его лучше начинать летом и продолжать систематически, совершая не реже двух купаний в неделю. Во время купаний нужно энергично двигаться, лучше всего плавать.

При плавании водная среда оказывает легкое массирующее воздействие на поверхность тела — прорабатываются мышцы, подкожные капилляры и нервные окончания, одновременно происходит повышенный расход энергии и усиленная теплопродукция, за счет которой в какой-то мере восстанавливаются теплопотери.

Продолжительность пребывания в воде должна регулироваться в зависимости от ее температуры и погодных условий, от степени тренированности и состояния здоровья занимающегося закаливанием.

Для практически здоровых людей наиболее рациональной является следующая дозировка купаний по времени:

температура воды, град./продолжительность купания +22. .+25 -6-16 мин.,

+ 18...+21 -3-6 "., + 14...+17 -1,5-3 "

+ 10...+13 -1-1,5 " +6...+9 около 1 мин.

Во всех этих случаях воспринимаемая купающимися холодовая нагрузка не будет превышать 30— 35 ккал/м поверхности тела, является средней, и практически здоровыми людьми переносится легко, без каких-либо отрицательных последствий

После купания следует насухо вытереть голову, а мокрое тело растереть руками или сделать самомассаж (см. приложение 6 — тонизирующий самомассаж), затем быстро одеться. При ощущении холода нужно выполнить несколько согревающих упражнений (лучше при ходьбе) или совершить пробежку Появление приятного чувства теплоты во всем теле будет свидетельствовать о положительном воздействии на организм процедуры купания.

При закаливании холодом, в том числе и в процессе купания, нельзя допускать переохлаждения. Появление "гусиной кожи", озноба свидетельствует о чрезмерных Холодовых нагрузках. При переохлаждении нужно согреться путем энергичного растирания тела руками или полотенцем докрасна, согревающими упражнениями и горячим питьем (лучше чаем). Обтирание снегом - Эти обтирания не только полезны, но и приятны.

Первое острое обжигающее ощущение проходит мгновенно, а затем приятный холод бодрит и поднимает настроение. Однако, как и всяким сильным средством, снежным обтиранием нужно пользоваться в меру и правильно. Начинать обтирание нужно в комнате, зачерпнув в миску чистый снег.

Растирать последовательно: сверху вниз - шею, плечи, руки, живот, спину, бедра, ноги. Все проделывать очень быстро, затем вытереть тело грубым крестьянским полотенцем до красноты. С первого же раза вы почувствуете после всей процедуры приятное тепло, прилив сил, свежесть. Когда привыкнете к обтираниям при комнатной температуре, можно эту процедуру делать на балконе или на улице.

Прежде чем начать эти обтирания, нужно посоветоваться с врачом.

Хождение босиком - босохождение, как лечебно-профилактическое средство практиковалось с давних пор врачами Древнего Египта, Греции, Рима. Они назначали эту процедуру и для общего укрепления организма, и для лечения различных заболеваний. Кроме того, Сократ, Сенека и другие философы древнего мира считали хождение босиком одним из способов развития умственных способностей человека. Неслучайно в те далёкие времена дети надевали обувь только по достижении 18 лет.

Дело в том, что подошва является наиболее мощной рефлексогенной зоной человеческого тела. На одном её квадратном сантиметре сосредоточено больше рецепторов, чем на любом другом участке кожи.

При хождении босиком активность их повышается, «пробуждаются» расположенные на ступне биологически активные точки. А поскольку каждая из таких точек связана с тем или иным внутренним органом, то их «пробуждение» стимулирует работу всех внутренних органов и систем нашего организма.

Для себя мы выбрали такие средства закаливания:

1) мытьё ног холодной водой,

2) водные процедуры: обтирание, обливание контрастным душем,

3) купание в естественных водоёмах, морской воде, бассейне,

4) хождение босиком по дому, а в тёплое время по даче, летом по земле.